Vrei umeri mai puternici și mai conturați? Nu ai nevoie de sală! Cu acest antrenament simplu, îți poți lucra umerii eficient chiar la tine acasă, folosind doar câteva obiecte de prin casă.
De ce să îți antrenezi umerii?
Umerii puternici nu doar că îți oferă un aspect atletic, dar îți îmbunătățesc și postura și îți fac activitățile de zi cu zi mai ușoare. În plus, un antrenament bun pentru umeri ajută și la prevenirea accidentărilor.
Ce îți trebuie pentru antrenament?
Tot ce ai nevoie sunt câteva obiecte pe care sigur le ai prin casă:
- Două sticle cu apă sau alte greutăți mici.
- Un scaun, pentru stabilitate și sprijin.
- Un prosop, dacă vrei să adaugi un pic de dificultate.
Cele mai bune exerciții pentru umeri acasă
1. Ridicări laterale
Un exercițiu simplu, dar super eficient pentru umeri.
- Ține o sticlă cu apă (sau altă greutate) în fiecare mână.
- Ridică brațele lateral până ajung la nivelul umerilor.
- Coboară încet și repetă.
Repetări: 3 serii x 12-15 repetări.
2. Presă pentru umeri
Un exercițiu excelent pentru a construi forță.
- Stai drept și ține greutățile la nivelul umerilor.
- Împinge brațele în sus până când sunt complet întinse.
- Coboară lent și repetă.
Repetări: 3 serii x 10-12 repetări.
3. Ridicări frontale
Lucrează partea din față a umerilor pentru un aspect echilibrat.
- Ține greutățile în fața corpului, cu brațele întinse.
- Ridică brațele în față până ajung la nivelul umerilor.
- Coboară lent și repetă.
Repetări: 3 serii x 12 repetări.
Sfaturi utile
- Mișcare controlată: Nu folosi impulsul, ci lasă mușchii să facă treaba.
- Respiră corect: Expiră când ridici greutatea, inspiră când o cobori.
- Nu te grăbi: Calitatea mișcărilor e mai importantă decât viteza.
Asta e tot! Cu acest antrenament, îți vei întări umerii și vei obține un aspect atletic chiar din confortul casei tale!
