Vrei brațe tonifiate și puternice? Tricepsul este cheia! Cu acest antrenament, îl poți lucra eficient chiar la tine acasă, folosind doar greutatea corpului sau obiecte simple.
De ce să antrenezi tricepsul?
Tricepsul reprezintă cea mai mare parte a masei musculare a brațului și contribuie semnificativ la aspectul general tonifiat. Un triceps puternic îți va oferi brațe mai definite și te va ajuta în activitățile zilnice.
Ce îți trebuie pentru antrenament?
Pentru acest antrenament, ai nevoie doar de câteva obiecte pe care le găsești în orice casă:
- O sticlă cu apă sau o altă greutate mică.
- Un scaun stabil.
- Un prosop (opțional).
Cele mai bune exerciții pentru triceps acasă
1. Flotări cu priză îngustă
Un clasic pentru triceps, dar extrem de eficient.
- Așează-te în poziția de flotare, cu mâinile mai apropiate decât lățimea umerilor.
- Coboară corpul până când pieptul aproape atinge solul.
- Împinge-te înapoi în poziția de start.
Repetări: 3 serii x 10-12 repetări.
2. Extensii cu o mână la scaun
Un exercițiu izolator excelent pentru triceps.
- Așează un genunchi și o mână pe scaun, cu cealaltă mână ținând o greutate.
- Întinde brațul cu greutatea în sus, apoi îndoaie cotul și adu greutatea în spatele capului.
- Împinge înapoi pentru a întinde brațul.
Repetări: 3 serii x 12 repetări pentru fiecare braț.
3. Triceps kickbacks
Un exercițiu simplu, dar eficient pentru a izola tricepsul.
- Apleacă-te ușor înainte, cu genunchii ușor îndoiți și spatele drept.
- Ține o greutate în fiecare mână și întinde brațele în lateral, paralele cu solul.
- Îndoaie coatele și adu greutățile spre posterior, apoi întinde din nou brațele.
Repetări: 3 serii x 15 repetări.
Sfaturi suplimentare
- Concentrare: Simte contracția tricepsului în timpul fiecărei repetări.
- Formă corectă: Execută mișcările lent și controlat pentru a evita accidentările.
- Progres gradual: Crește treptat greutățile sau numărul de repetări pentru a continua să-ți provoci mușchii.
Cu acest antrenament simplu și eficient, poți avea tricepși puternici și definiți chiar la tine acasă.
