Dacă vrei să ai un piept puternic și bine conturat, acest antrenament este pentru tine. Îți propunem patru exerciții care vizează în principal mușchii pectorali, dar și alte zone ale corpului, prin implicarea mușchilor stabilizatori. Chiar dacă nu ai echipament de sală, poți obține rezultate excelente folosind doar greutatea corpului și câteva obiecte comune.
Ce echipament îți trebuie?
Pentru acest antrenament, nu ai nevoie de mult echipament, doar câteva lucruri pe care le poți găsi ușor în orice casă:
- Ganterele (opțional) de 0.5 kg sau 1 kg – dacă nu ai, le poți înlocui cu sticle pline cu apă sau alte obiecte de greutate similară.
- Un scaun stabil sau un obiect similar, care poate fi utilizat pentru exercițiile care implică ridicarea picioarelor.
- O saltea de fitness sau un covoraș, pentru mai mult confort în timpul exercițiilor.
Exerciții pentru tonifierea pieptului
1. Flotări (varianta clasică)
Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea pieptului, dar și pentru tonifierea brațelor și a umerilor.
- Așează-te în poziție de flotare, cu palmele pe podea, puțin mai larg decât lățimea umerilor.
- Menține corpul aliniat de la cap până la călcâie, apoi coboară pieptul spre podea, îndoind coatele.
- Împinge-te înapoi la poziția inițială.
👉 Repetări: 3 serii a câte 12 repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele.
2. Flotări cu picioarele ridicate pe scaun
Acest exercițiu pune mai mult accent pe partea superioară a pieptului.
- Plasează picioarele pe un scaun stabil și adoptă poziția de flotare cu mâinile pe podea.
- Execută flotările, menținând picioarele ridicate, astfel încât pieptul să fie mai aproape de sol.
👉 Repetări: 3 serii a câte 10 repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele.
3. Flotări cu brațele apropiate
Acest exercițiu vizează mai mult tricepșii și partea centrală a pieptului.
- Așează-te în poziția clasică de flotare, dar plasează palmele mai aproape de corp, sub umeri.
- Execută flotările, menținând coatele aproape de corp în timpul mișcării.
👉 Repetări: 3 serii a câte 10 repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele.
4. Împingeri cu gantere (dacă ai)
Acest exercițiu vizează pieptul și umerii, fiind eficient pentru tonifierea musculaturii superioare.
- Stai pe spate, pe o bancă sau pe podea, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
- Ridică brațele astfel încât coatele să fie îndoite la 90 de grade, apoi împinge ganterele în sus până la extensia completă a brațelor.
- Coboară lent la poziția inițială.
👉 Repetări: 3 serii a câte 12 repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele.
Nu uita să îți încălzești corpul înainte de antrenament și să faci stretching la final, pentru a preveni accidentările și a îmbunătăți flexibilitatea. Încearcă acest antrenament regulat pentru a obține un piept puternic și bine definit! 💪🔥
