Cine nu își dorește brațe bine conturate și puternice? Dacă vrei să îți tonifiezi mușchii brațelor, îți propunem patru exerciții eficiente, care vizează în principal bicepșii, tricepșii și mușchii deltoizi. Deși aceste exerciții sunt axate pe aceste grupe musculare, ele antrenează și alte zone ale corpului în mod indirect.
Ce echipament îți trebuie?
Pentru acest antrenament, ai nevoie doar de câteva obiecte simple, ușor de găsit în orice casă:
- Ganterele de 0.5 kg sau 1 kg – dacă nu ai, le poți înlocui cu sticle pline cu apă.
- Un scaun solid sau orice piesă de mobilier stabilă, capabilă să susțină greutatea corpului tău.
- O saltea de fitness sau un covoraș, pentru mai mult confort în timpul exercițiilor.
Exerciții pentru tonifierea brațelor
1. Flotări modificate (cu sprijin pe genunchi)
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea brațelor și a pieptului.
- Așează-te în poziție de flotare, dar sprijină-te pe genunchi și palme, menținând corpul aliniat de la cap la genunchi.
- Privește înainte, îndoaie coatele și coboară pieptul cât mai aproape de podea.
- Revino la poziția inițială, împingându-te cu brațele.
👉 Repetări: 3 serii a câte 10 repetări, cu pauze de 20 de secunde între ele.
2. Flotări pentru triceps pe scaun
Un exercițiu eficient pentru tonifierea tricepșilor.
- Stai cu spatele la un scaun, sprijinindu-ți palmele pe marginea acestuia, cu brațele întinse.
- Întinde picioarele în față, astfel încât greutatea corpului să fie susținută de brațe.
- Îndoaie coatele și coboară cât mai jos, apoi împinge-te înapoi la poziția inițială.
👉 Repetări: 3 serii a câte 10 repetări, cu 20 de secunde pauză.
3. Ridicări laterale ale brațelor cu greutăți
Acest exercițiu activează mușchii deltoizi și îți conturează umerii.
- Stai drept, cu ganterele în mâini și brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele lateral, până ajung la nivelul umerilor.
- Menține poziția timp de 3 secunde, apoi coboară lent brațele.
👉 Repetări: 3 serii a câte 10 repetări, cu 20 de secunde pauză între ele.
4. Flexii pentru bicepși
Un exercițiu clasic pentru antrenarea bicepșilor.
- Stai în picioare, ținând greutăți în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.
- Îndoaie brațele, ridicând greutățile spre umeri.
- Menține poziția 2 secunde, apoi coboară lent brațele.
👉 Repetări: 3 serii a câte 15 repetări, cu pauze de 10 secunde.
Pentru a maximiza rezultatele, începe antrenamentul cu câteva exerciții de încălzire și finalizează-l cu stretching, pentru a preveni febra musculară. Dacă aceste exerciții ți-au fost utile și vrei să îți dezvolți rutina de antrenament acasă, urmărește și celelalte articole de fitness. Mult succes și spor la mișcare! 💪🔥
